Gesunder Hähnchen-Reis-Auflauf

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Ein Hähnchen-Reis-Auflauf ist das perfekte Wohlfühlessen, wenn es schnell, lecker und trotzdem gesund sein soll. Zartes Hähnchenfleisch, aromatischer Reis, knackiges Gemüse wie Brokkoli und Karotten vereinen sich in einer cremigen Auflaufform zu einem vollwertigen Familiengericht. Gerade an stressigen Wochentagen sorgt dieses Gericht für einen ausgewogenen Genuss und lässt sich toll vorbereiten oder sogar für später einfrieren.

Mit wenigen Zutaten und unkomplizierter Zubereitung ist dieser Auflauf ideal, um Reste zu verwerten oder Kinder für Gemüse zu begeistern. Die Kombination aus proteinreichem Fleisch, ballaststoffreichem Gemüse und sättigendem Reis macht ihn zum Alltagshelden – ohne dabei schwer im Magen zu liegen.

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Welcher Reis eignet sich am besten für den Hähnchen-Reis-Auflauf?

Für diesen Auflauf eignet sich am besten Langkornreis wie Basmati- oder Jasminreis. Er bleibt nach dem Garen locker und klebt nicht zusammen. Aber auch Vollkornreis ist eine tolle Alternative, wenn du es noch gesünder magst. Bereits vorgekochter Reis verkürzt zudem die Zubereitungszeit und garantiert, dass der Auflauf schön saftig bleibt.

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Zutaten für Gesunder Hähnchen-Reis-Auflauf

• Hähnchenbrustfilet: Mageres Eiweiß, das im Auflauf schön zart bleibt.
• Reis: Sorgt für Sättigung und harmoniert perfekt mit Gemüse und Fleisch.
• Brokkoli: Liefert wertvolle Vitamine und einen tollen Farbtupfer.
• Karotten: Bringen Süße und Farbe in den Auflauf.
• Zwiebel: Gibt eine herzhafte Basisnote.
• Knoblauch: Für das gewisse Etwas an Würze.
• Gemüsebrühe: Macht alles schön saftig und aromatisch.
• Geriebener Käse (z.B. Gouda oder Emmentaler): Für eine goldene, überbackene Kruste.
• Olivenöl: Zum Anbraten und für den Geschmack.
• Salz, Pfeffer, Paprikapulver, Thymian: Würzen den Auflauf ausgewogen ab.

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So bereitest du Gesunder Hähnchen-Reis-Auflauf zu

Schritt 1: Hähnchen anbraten

Das Hähnchenbrustfilet in mundgerechte Stücke schneiden, mit Salz, Pfeffer und Paprikapulver würzen. In einer heißen Pfanne mit etwas Olivenöl rundherum goldbraun anbraten. Aus der Pfanne nehmen und beiseite stellen.

Schritt 2: Gemüse vorbereiten

Zwiebel und Knoblauch fein hacken. Karotten schälen und in kleine Würfel schneiden, Brokkoli in kleine Röschen teilen. Alles in derselben Pfanne kurz anbraten, damit die Aromen sich verbinden.

Schritt 3: Reis und Brühe hinzufügen

Den Reis (roh oder vorgekocht, je nach Sorte) zusammen mit dem angebratenen Gemüse und Hähnchen in eine große Auflaufform geben. Mit heißer Gemüsebrühe übergießen. Gut vermischen, damit sich die Zutaten gleichmäßig verteilen.

Schritt 4: Überbacken

Geriebenen Käse gleichmäßig über dem Auflauf verteilen. Im vorgeheizten Ofen bei 180 °C Ober-/Unterhitze (160 °C Umluft) ca. 25–30 Minuten backen, bis der Käse goldbraun ist und der Auflauf leicht blubbert.

Schritt 5: Servieren

Kurz abkühlen lassen, mit frischem Thymian bestreuen und direkt aus der Form servieren.

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Servieren und Aufbewahren

Der Gesunde Hähnchen-Reis-Auflauf schmeckt frisch aus dem Ofen am besten, eignet sich aber auch super zum Meal-Prep. Abgedeckt hält er sich im Kühlschrank 2–3 Tage und kann portionsweise in der Mikrowelle oder im Ofen aufgewärmt werden. Zum Einfrieren einfach komplett auskühlen lassen, in passende Behälter geben und bis zu 3 Monate einfrieren. Zum Auftauen über Nacht in den Kühlschrank stellen und anschließend aufbacken.

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Häufig gestellte Fragen

Muss ich den Reis vorher kochen?

Nein, du kannst den Reis ungekocht direkt mit der Brühe in die Auflaufform geben. Dann erhöht sich die Backzeit um etwa 10 Minuten. Vorgekochter Reis verkürzt jedoch die Garzeit und verhindert, dass der Auflauf zu trocken wird.

Kann ich auch anderes Gemüse verwenden?

Absolut! Zucchini, Paprika, Mais oder Erbsen passen ebenfalls wunderbar in den Auflauf. Verwende, was gerade Saison hat oder weg muss.

Ist der Auflauf auch für Kinder geeignet?

Ja, er ist mild gewürzt und enthält viel Gemüse – ideal für Kinder. Wer mag, kann die Gemüsewürfel extra fein schneiden, damit sie leichter gegessen werden.

Kann ich den Auflauf vegetarisch zubereiten?

Klar! Ersetze das Hähnchen einfach durch gebratene Champignons, Kichererbsen oder Tofu. Die restlichen Zutaten bleiben gleich.

Wie kann ich den Auflauf noch würziger machen?

Ein Löffel Senf, etwas Curry oder Kräuter wie Petersilie und Oregano sorgen für zusätzliche Geschmacksnoten. Auch ein Schuss Sojasoße passt gut dazu.

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Mehr Auflauf-Ideen gefällig?

Wenn dir dieser gesunde Hähnchen-Reis-Auflauf gefällt, probiere auch diese beliebten Ofengerichte:

• Mediterraner Gemüseauflauf mit Feta für den Urlaub auf dem Teller.
• Kartoffel-Hackfleisch-Auflauf als herzhafter Klassiker.
• Zucchini-Lasagne für Low-Carb-Fans.
• Brokkoli-Lachs-Gratin für schnelle Fischliebhaber.
• Nudel-Schinken-Auflauf als Familienfavorit.

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